Pilates pratique pour les mouvements qui ciblent les hanches, les fesses et les cuisses en faisant des levées de jambe debout, debout à côté d'une chaise pour le soutien, si nécessaire. Placez vos pieds largeur des hanches et se tenir debout, les hanches rentré dans. Levez la jambe lentement vers le côté jusqu'à ce qu'il soit presque à l'horizontale sans bouger vos hanches. Abaissez la jambe et répétez, complétant 15 répétitions sur chaque jambe. Essayez ascenseurs jambe gisant sur le sol ainsi. Allongez-vous sur votre côté, la tête appuyée sur un coude plié contre le sol. Équilibrer régulièrement que vous allonger sur le sol et faire le même mouvement la jambe de levage utilisé pour s'être levées de jambe. Donnez deux jambes un entraînement égal de 15 répétitions par jour pour de meilleurs résultats.
De nombreux mouvements de ballet se concentrent sur la zone de la hanche et peut être fait à la maison. Debout à côté d'un mur de soutien et de garder la tête haute et le dos droit. Placez une main sur le mur pour l'équilibre et mettre l'autre main sur votre hanche. Touchez talons, orteils tournés vers l'extérieur, similaires à la position d'un canard. Pliez vos genoux lentement dans un milieu de gamme squat, avec des talons restant pressées ensemble. Éviter de coller votre extrémité arrière, en le maintenant hanches vers l'avant. Exécutez deux ou trois séries de 15 plis chaque jour et regarder les résultats.
Ajouter du muscle pour compléter vos fesses en faisant des mouvements brusques de l'étape. Tenez-vous droit, la tête haute, épaules en arrière. Prenez un peu de profondeur avant et plier le genou devant à un angle de 90 degrés. Évitez blessure au genou en empêchant votre genou d'étendre sur vos orteils. Faire 10 fentes par jambe. Pensez à faire des mouvements brusques de marche comme une alternative, en utilisant la même étape profonde que vous marchez 10 pas en avant, en alternant vos fentes de chaque côté.
Ton et ajouter des courbes à la zone de la hanche en utilisant un ballon d'exercice, aussi appelé un ballon de stabilité. Par exemple, mensonge à travers la boule face vers le bas, avec votre torse en équilibre sur le centre de la balle. Reposez mains légèrement sur le sol à l'équilibre, en gardant votre niveau de la tête, ne pas forcer le cou. Levez les deux jambes vers le haut simultanément et de sentir la région de la fesse serrer - et d'obtenir curvier. Répétez ce mouvement 15 fois et de passer à un autre exercice de la hanche avec le ballon appelé abduction de la hanche. Agenouiller à côté de la balle et le drapé de votre côté, entre la poitrine et hanches, à travers la balle, se penchant dans la balle jusqu'à ce que votre jambe du dessus est droite. Prop votre bras sur le ballon et garder la tête dans une position stable. Soulevez la jambe du dessus lentement jusqu'à ce qu'il soit à un angle pas plus élevé que votre hanche, puis retourner la jambe à un point où le pied touche le sol. Effectuez 15 répétitions puis répétez de l'autre côté.