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Comment raffermir vos fesses rapide

Que vous soyez à la mise en forme pour l'été ou besoin de ton, la région des fesses est une des parties les plus difficiles du corps à se raffermir. Des exercices qui ciblent les fesses apporteront des résultats encourageants en aussi peu que quatre semaines quand il est associé avec une bonne alimentation et des exercices corporels, selon Fitness Magazine. Squats sont la forme la plus efficace de l'exercice pour tonifier les fesses, parce qu'ils sont un exercice composé qui cible spécifiquement les fessiers et les cuisses simultanément, les rapports sur la condition physique des femmes libres. Effectuez ces exercices de tonification fesses deux à trois fois par semaine.

Choses que vous devez

  • Ballon d'exercice
  • Haltères
  • Président ou d'entraînement banc

Instructions

  1. Effectuer des squats à billes. Tenez-vous droit avec les pieds la largeur des épaules et votre dos face à un mur. Placez un ballon d'exercice entre le bas du dos et le mur. Placez vos mains sur vos hanches et de garder vos épaules vers l'arrière et droite. Bend dans un squat, en gardant votre dos droit et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez lentement votre corps jusqu'à, en serrant les fesses comme vous le faites. Effectuez 12 répétitions et plus répéter deux à trois fois par semaine.




  2. Effectuer des squats de crabe. Tenez-vous droit avec les pieds la largeur des épaules. Tourner les orteils vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et placez vos mains sur vos hanches. Penche-toi lentement jusqu'à genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Gardez les épaules, la poitrine et le dos droit. Maintenez la position pendant que vous marchez vers la gauche pour 10 étapes. Marchez vers la droite pour les 10 étapes. Répétez cet exercice deux à trois fois par semaine.



  3. Effectuer morts squats de levage. Tenez-vous droit avec les pieds largeur des hanches. Tenir les haltères dans chaque main et les positionner à l'intérieur de la cuisse. Pointer les orteils légèrement hors du corps. Bend dans un squat avec les genoux à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux passent devant vos orteils, et de garder vos mains à l'intérieur des cuisses. Soulevez lentement le corps en arrière jusqu'à la position de départ. Effectuer quatre séries avec 15 répétitions dans chaque deux à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.

  4. Effectuer ponts canapé, qui ciblent les fessiers en vous obligeant à serrer les fesses pendant que vous relevez vos hanches vers le plafond. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds largeur des hanches. La place talons sur une chaise, canapé ou séance d'entraînement banc en face de vous. Pliez les genoux à un angle de 70 à 90 degrés. Appuyez sur le poids de votre corps dans vos talons et serrer les fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice pour trois séries avec 15 répétitions de chaque.

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