Comment faire un propulseur crossfit

Préparation et Considérations

• Thrusters impliquent un grand nombre de muscles majeurs ainsi que plusieurs mineurs. Pour vous assurer que votre corps est bien préparé pour répondre aux exigences totale du corps de propulseurs, réchauffer en effectuant un peu de cardio lumière, la mobilité dynamique et des exercices d'étirement pour le haut du corps et le bas du corps, et quelques représentants de la pratique en utilisant une barre vide ou poteau en bois.

  Une barre olympique typique, comme il est souvent utilisé pour les propulseurs, pèse 45 livres, qui peuvent se révéler trop lourde pour certains exerciseurs. À l'échelle de l'exercice à un niveau plus gérable de difficulté, effectuer cet exercice en utilisant une barre légère de formation ou, alternativement, un manche à balai, cheville en bois ou similaire. Thrusters peut également être effectuée en utilisant un médecine-ball, sacs de sable, des haltères ou kettlebells pour la variété.

Mettre en position

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  Bien qu'il n'y ait rien pour vous empêcher de commencer un propulseur avec votre barre de repos dans un rack squat à hauteur d'épaule, les puristes CrossFit préfèrent souvent soulever la barre à partir de la parole à la hauteur des épaules se utilisant un mouvement appelé nettoyer. Ceci est également la façon dont les propulseurs sont effectuées dans les CrossFit Games.

  Avec votre barre sur le sol, debout, les orteils sous la barre et environ la largeur des hanches. Saisissez la barre fermement avec une pronation, l'adhérence de la largeur des épaules. Redressez vos bras, baissez vos hanches ci-dessous la hauteur des épaules, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas et en arrière, et préparez votre âme.

  Explosive se lever et, comme le poids se rapproche de vos hanches, tirer avec vos bras et trempez vos genoux pour attraper le bar en face de votre clavicule. Une fois que la barre est en position, mettre en pause et vous prêt à effectuer un ensemble de propulseurs.

Performance

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  Après avoir nettoyé la barre du sol ou nous sommes rentrés d'un rack squat, stand avec vos pieds largeur des épaules et votre torse droit. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que votre pli de hip passe vos genoux. Levez-vous rapidement et utiliser cet élan pour vous aider à pousser la barre vers le haut et les frais généraux à plein lock-out. Abaisser la barre de retour à vos épaules et répétition.

  Pour développer la force totale du corps, effectuez un à cinq propulseurs utilisant un poids lourd. Pour la construction des muscles, faire des ensembles de six à 12. Les ensembles de 13 à 20 répétitions ou plus permettra d'améliorer votre endurance musculaire. Deux à cinq ensembles de propulseurs est généralement suffisante pour la plupart des exerciseurs.

Information sécuritaire

• Pour plus de sécurité, gardez votre torse aussi droite que possible, ne pas arrondir le bas du dos, ne laissez pas vos genoux tomber dans ou hors de neutre et de garder vos genoux derrière vos orteils. Tenir fermement la barre d'ions et en tout temps, et de ne pas utiliser une poignée de faux ou le pouce-moins. Aussi, prenez soin de ne pas laisser tomber le poids sur vous-même - éviter de travailler à l'échec de cet exercice.