CrossFit est un programme de force et de conditionnement qui intègre de nombreuses méthodes de formation dans une séance d'entraînement de la journée - ou WOD. Un WOD combine divers exercices dans une formation de haute intensité intervalle régime que vous pouvez effectuer dans les gymnases affiliés, appelés boîtes. Mais pas tout le monde a le temps de se rendre à la salle de gym ou de l'argent pour acheter un lot de matériel coûteux. Depuis le concept de CrossFit est si flexible, vous pouvez créer votre propre WOD à faire à la maison avec peu de matériel.
Attention
- Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.
- Restez hydraté en buvant suffisamment d'eau, et si vous ressentez des étourdissements ou des nausées, arrêter et se reposer jusqu'à ce que ces sentiments disparaissent. Demander de l'aide médicale si nécessaire.
Une séance d'entraînement CrossFit se compose d'un échauffement, la séance d'entraînement et une période de recharge. La séance d'entraînement principale implique un circuit d'exercices ciblant différents groupes musculaires et mettant l'accent sur le poids corporel et des mouvements multi-articulaires fonctionnels.
Après l'échauffement, commencez l'entraînement réel. Utilisation d'une montre ou une minuterie, faire autant de représentants que vous pouvez en toute sécurité complète avec une bonne forme de chaque exercice pendant l'intervalle de temps. Pour commencer, essayez un intervalle de temps de 30 secondes, avec une période de 10 secondes de repos. Remplissez chaque exercice dans le circuit, le repos pendant une minute entière, puis recommencer le circuit. Remplissez le circuit au moins deux fois pour une grande séance d'entraînement. Terminez par une période de refroidissement.
Choses que vous devez
- Un chronomètre, ou un dispositif qui peut être utilisé pour chaque intervalle de temps
- Saut à la corde, step, ballon d'exercice (en option)
Étape 1: Warm Up pendant cinq minutes
Avez-lumière à l'activité modérée comme la marche en place, pas à pas sur une étape, saut à la corde ou des étirements dynamiques.
Étape 2: Démarrer avec Squats
Effectuer autant de squats que vous pouvez utiliser bonne et due forme pendant l'intervalle. Pour effectuer un squat, stand avec vos pieds largeur des épaules et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Ne laissez pas vos genoux se déplacent en face de vos orteils, et nous nous réjouissons de vos yeux à un endroit plusieurs pieds en face de vous. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Étape 3: faire des pompes
Effectuez autant que vous le pouvez en 30 secondes. Les débutants peuvent commencer avec leurs genoux sur le plancher. Garder le dos droit, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine est proche ou touche le sol. Gardez une position de tête en position neutre, ne pas laisser votre menton viennent à la poitrine. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Étape 4: Effectuer Intervalle Fentes
Pour effectuer une fente, commencez par debout avec vos pieds sur la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite et avec le poids est concentré sur votre jambe droite, pliez le genou jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol. Ne laissez pas votre genou gauche touche le sol. Retour à la position de départ en repoussant avec votre jambe droite. Fixant un point plusieurs pieds en avant aideront à maintenir l'équilibre. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Continuer en alternant les jambes pour l'ensemble de l'intervalle de 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Étape 5: Ne montagne Grimpeurs
Pour effectuer les alpinistes, commencer en position pushup. Apportez une jambe vers votre poitrine, de toucher votre pied à terre. Alternez les jambes en intensifiant ou en sautant votre jambe avant en arrière et amener l'autre jambe en avant. Répétez ce mouvement pour la totalité de l'intervalle. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Étape 6: Effectuer Situps
Commencer un intervalle de 30 secondes de redressements assis. Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice. Asseyez-vous avec le bas du dos sur le ballon d'exercice - si vous utilisez un - et vous assurer que vous atteignez une position stable. Croiser les bras sur votre poitrine, assis en avant. Une brève pause au sommet du mouvement, puis le bas du dos vers le bas d'une manière lente et contrôlée. Répétez les redressements assis pour la totalité de l'intervalle. Reposez-vous pendant 50 secondes
Étape 7: Cool Down
Refroidir pendant au moins cinq minutes. Les étirements statiques peuvent faire partie de la recharge, tenant chaque étirement pendant environ 20 secondes.
Effectuer des séances d'entraînement CrossFit style au moins trois fois par semaine pour atteindre à une meilleure santé globale et de remise en forme. Comme vous avez terminé plusieurs séances d'entraînement, augmenter le nombre de représentants au cours de chaque intervalle de temps, et terminer chaque série fois supplémentaires.
Pointe
** Pour personnaliser l'entraînement **, ajouter, supprimer ou modifier l'ordre des exercices, augmenter ou diminuer les intervalles de temps ou ajouter un équipement simple comme une chaise ou une étape, sauter à la corde ou de poids.
- Un échauffement peut être une série de dynamique, le déplacement des étirements, la corde à sauter, marcher en place ou tout légère, le mouvement de faible intensité. Le temps de recharge devrait être d'au moins cinq minutes et peut inclure la marche en place et la tenue des étirements statiques pendant 20 secondes.
- Faites attention à l'aide d'une bonne forme. Arrêtez de faire des répétitions quand bonne et due forme est compromise.