Fixer un objectif et un calendrier. Comme pour tout programme de santé et de remise en forme, vous devez d'abord décider de l'objectif que vous espérez atteindre. Pour le gain de poids pour la perte de poids, votre objectif doit être réaliste. Après avoir déterminé votre objectif, fixer un calendrier de quand vous espérez accomplir l'objectif. Cela signifie que vous devez utiliser un calendrier et entourez la date. Avoir la date visuel sur le calendrier vous aidera à respecter le programme et gagner le poids que vous envisagez d'acquérir.
Déterminez vos besoins caloriques quotidiens. Pour être en mesure de concevoir un programme, vous devez savoir ce que vos besoins corps. Il existe de nombreuses formules pour déterminer les besoins caloriques. La formule de Harris-Benedict est comme suit: Femmes: 655+ (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années). Hommes: 66+ (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années). Cela permettra de déterminer votre taux métabolique basal, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos dans les 24 heures (Voir référence 2).
Déterminer les calories nécessaires pour compenser votre niveau d'activité. En utilisant la formule ci-dessus, vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux. Pour les personnes sédentaires, utilisez BMR x 1,2. Individus modérément actifs, ce qui signifie que vous exercer 3-5 fois par semaine, multiplier BMR x 1,55. Très Physiquement personnes actives se multiplient BMR x 1.725 (Voir référence 3).
Choisissez le bon carburant pour votre corps. Ce programme devrait être composé de protéines maigres, beaucoup de légumes sains, les fruits, et les sources de glucides complexes comme le pain, les pâtes et les céréales. La dose journalière recommandée de protéine est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Votre poids corporel en kilogrammes peut être trouvée en multipliant le poids corporel x0.6. Consommation excessive de protéines est pas nécessaire pour gagner de la masse musculaire maigre. Assurez-vous d'inclure des protéines à chaque repas. Vous devriez viser à manger 4-6 fois par jour avec un repas toutes les 2-3 heures (voir la référence 4).
Contrôle des portions: Combien est trop? Si vous ne disposez pas d'une échelle ou tasse à mesurer à portée de main, il est très bien à des parties «oculaires» pour assurer qu'il est adéquat pour répondre à vos besoins. Par exemple, la plupart des gens choisissent la viande comme leur principale source de protéines. Trois onces de viande est à peu près la taille d'un jeu de cartes. De même, une tasse de céréales ou d'une pomme de terre cuite devraient être la taille de votre poing, Coupe frac12- de riz ou de pâtes cuites devrait être la taille de frac12- une balle de baseball, et des fruits frais devrait être la taille d'une balle de baseball (Voir référence 1).
Faites le calcul: si vous souhaitez gagner une livre par semaine, vous devez augmenter votre apport calorique d'environ 500 calories au-dessus de votre taux métabolique basal (BMR) plus l'activité de calories que vous avez calculé à partir de l'étape 4. Par exemple, si votre calcul était 2,640, vous devez ajouter 500 calories et tenterait de admission 3140 calories par jour. Le gain de poids de 1-2 livres, ou une perte de poids de 1-2 livres par semaine au maximum est recommandé pour de meilleurs résultats (Voir référence 4).